כל מה שרציתם לדעת על ג'ט לג

ג'ט לג, או בשמה העברי יעפת, הנה הפרעה במצב השינה והערנות כתוצאה ממעבר בין אזורי זמן שונים – תופעה שרובנו התוודענו אליה בנסיעות לחו"ל, בעיקר טיסות ארוכות  בין אזורי זמן שונים. חוסר הסנכרון בין השעון הפנימי שמתזמן שינה וערנות לבין הזמן החיצוני במקום שאליו מגיעים נובע מכך שהשעון הפנימי של הגוף ממשיך לעבוד על פי שעון ארץ המוצא. טיסה לארה"ב למשל תיצור מצב בו הגוף מוכן לשינה בעוד שבפועל השעה המקומית עודנה מוקדמת לשנת לילה ולהיפך, בטיסות לכיוון מזרח.

לאחר מס' ימים של שהות מעבר לים הגוף מתרגל בהדרגה ומסתנכרן עם הזמנים במקום היעד. עם זאת, בימים הראשונים חוסר הסינכרון גורם לנדודי שינה, ועלול לגרום גם להפרעות במערכת העיכול, בחילות, כאבי ראש, אי שקט פנימי ועוד.

רגע לפני שאתם עולים לטיסה, להלן טיפים למניעה והתמודדות עם ג'ט לג:

• בטרם הנסיעה מומלץ להתחיל להתרגל בהדרגה לסדר היום במקום שאליו טסים: להתאים את הארוחות לשעות האכילה ביעד הנסיעה ולהתאים ככל שניתן את שעות הפעילות שלנו וזמני נטילת תרופות קבועות לזמנים במקום היעד.
• במהלך הטיסה יש לשתות כמות מספקת של מים כיוון שהאוויר מאוד יבש ולהימנע מקפאין ואלכוהול על מנת שלא יפריעו לשינה בהמשך.
• הגעה ליעד חדש מצריכה להרגיל את הגוף למחזור יממה שונה. בכדי להתרגל כמה שיותר מהר, ניתן לנצל את משך הטיסה לתנומה, גם אם קצרה, על מנת שנוכל ל"משוך" את היום עד שעות הלילה לאחר הנחיתה ולא להירדם מיד אחריה. אם יש קושי להירדם בזמן טיסה ממושכת ניתן ליטול תכשירים המסייעים להרדמות, כמו סליפ-אייד, קלמנרבין ודומיהם ללא מרשם רופא  , או תרופות מרשם כגון בונדומין וסטילנוקס.
• חשיפה לאור בהיר בעצמה חזקה ביעד הנסיעה, מיד לאחר הנחיתה, תסייע בדחיית הרצון לישון ותמנע הירדמות בשעה מוקדמת.
• על קשיי הירדמות או קושי לשמור על רצף השינה במקום אליו הגעתם, ניתן להתגבר ע"י נטילת Melatonin לפני ההליכה לישון.

נסיעה טובה!

אודות מחבר המאמר

דליה שכטר, מנהלת המכון לרפואת שינה ועייפות בבית חולים שיבא, תל השומר