מה לאכול לפני ואחרי אימון

מה לאכול לפני ואחרי אימון

בשנים האחרונות גוברת המודעות לפעילות גופנית ותזונה נכונה. ועמה עולות שאלות באשר לתזמון האכילה לפני אימון ואחריו.וכל זה בכדי לשפר את הרכב הגוף (לרזות,לעלות טונוס שריר) וגם כמובן להפחית תשישות לאחר אימון.
המלצות תזונה לפני האימון
אימוני כוח
המלצה על שילוב של 35 ג' פחמימות זמינות (גלוקוז/סוכרוז) וחלבון  15- 20 ג' חלבון איכותי, בעיקר מהחי ודל שומן, יביא לאפקט האנאבולי (בונה השריר) בשל הגברת שחרור האינסולין, המסייע לקליטת החלבונים בשריר.
כמובן שחשוב גם סוג החלבון , נמצא כי שילוב של מספר חלבונים שונים ביחד עם פחמימות פשוטות יביא לעלייה משמעותית יותר בשיפור בכוח ובהרכב הגוף.
המלצות תזונה לאחר אימון כוח
בתום האימון מתחיל שלב ההתאוששות והגוף נכנס לשלב הבנייה.ניתן לראות במחקרים אחרונים שאכילה 30 דק' מסיום האימון הביאה לסינתזת גליקוגן טובה יותר בהשוואה לאכילה שעתיים מאוחר יותר, אפקט זה מוסבר בכך שקיימת רגישות גדולה יותר לאינסולין מיד לאחר המאמץ.
 לכן בתוך 30־45 דקות מתום האימון יש לספק לגוף חלבון ופחמימה. מחקרים מראים שצריכת חלבון בלבד ללא פחמימה פחות יעילה לשיקום שרירים. ככה שאם תחסכו פה בפחמימה, יעילות הניצול שלו לבניית השריר תפחת.
כמה לאכול?
כמות מומלצת היא תוספת של 0.2-0.5 ג' חלבון לכל ק"ג בגוף.יש עדיפות לפחמימות ביחס של 3:1 (לטובת הפחמימות) שתביא להפרשת אינסולין מוגברת ולשיפור נוסף לקליטת גליקוגן בשרירים.
המלצות תזונה לפני האימון
אימונים אירוביים
3־4 שעות לפני האימון יש למלא את מאגרי הגליקוגן בכמות גדולה של פחמימות. בדיאטה של 1,500 קלוריות נשים זקוקות ל־3־4 מנות פחמימה (לחם, פיתה, פסטה, אורז, תפוחי אדמה, קוסקוס, פתיתים, תירס, פריכיות אורז, קורנפלקס, גרנולה או שיבולת שועל), ואילו גברים יסתדרו יפה עם 3־7 מנות פחמימה. הדגש הוא על פחמימות מורכבות, שמתפרקות לאט יותר ומזרימות אספקה גם במהלך האימון.
30־60 דקות לפני האימון צריך לספק לגוף אנרגיה זמינה בצורת מנה או שתיים של פחמימה פשוטה. זה אומר פרוסת לחם לבן עם דבש או עם ריבה, חופן קורנפלקס, בייגלה (בלי שומשום), פתי בר או חטיפי אנרגיה בדגש על פחמימה. זה גם הזמן לשתות שתי כוסות מים כדי להקטין את העלייה בטמפרטורת הגוף ולמנוע התייבשות. עדיף להימנע ממזון שומני לפני הפעילות, כי הוא יכול לגרום להאטה בהתרוקנות הקיבה ובעקבות זאת לתחושה לא נעימה בבטן. 
במהלך הפעילות צריך לספק לגוף הרבה שתייה. לפחות חצי ליטר מים על כל שעת פעילות. פעילות עצימה הנמשכת פחות מ־90 דקות לא מצריכה אכילה בזמן אימון.  
בתום האימון מתחיל שלב ההתאוששות והגוף נכנס לשלב הבנייה, לכן בתוך 30־45 דקות מתום האימון יש לספק לגוף חלבון ופחמימה. מחקרים מראים שצריכת חלבון בלבד ללא פחמימה פחות יעיל לשיקום שרירים. ככה שאם תחסכו פה בפחמימה, יעילות הניצול שלו לבניית השריר תפחת.
לסיכום:לתזמון אכילה ולבחירת סוג וכמות מזון יש השפעה רבה על ביצוע אימון, על התאוששות ועל שיפור בהרכב הגוף בהשוואה לתזונה אקראית ולא מבוקרת.
ושיהיה בתאבון!!!

אם מתאמנים לבד, בבית או בחוץ, מומלץ ונכון לבצע את האימון לאחר הדרכה מקצועית של מאמן כושר אישי או מאמנת כושר אישית מוסמכים

    www.LifeIsGood.co.il

אודות מחבר המאמר

ויקטור שנקל מאמן כושר אישי  במקצועו בעל ניסיון רב, חברה המציעה אימוני כושר אישיים הניתנים בבית הלקוח על ידי צוות מקצועי של מאמני כושר אישיים ובניית תפריטי תזונה  ע"י תזונאית קלינית
שירותים שתוכלו למצוא באתר הבית
תזונה
•  מאגר שאלות נפוצות בתחום התזונה
•  בניית תפריט תזונה לכל מטרה
•  מעקב אחרי הרגלי אכילה
•  תוספי תזונה למתחילים ומקצוענים

אימון כושר אישי
•  מאגר שאלות נפוצות בתחום הכושר
•  בלעדי: מאגר תרגילי כושר מצולמים עם הסבר מלא לביצוע נכון
•  אימון כושר אישי בבית הלקוח בכל רחבי הארץ
•  בניית תוכנית אימונים אישית לאימון עצמי(בבית,חוף הים,פארק)
•  אימון טסט-אימון אירובי עם שעון דופק למציאת דופק מטרה לפי
    צרכים של מתאמן
•  אימון כושר מקוון (אימון כושר באינטרנט)
•  אימון כושר קבוצתי
•  בלעדי: אימוני שחיה וכושר אחד על אחד עם ורד בורוכובסקי
•  אימוני כושר והכנה לימי גיבושים וסיירות עם מאמני כושר מוסמכים עם שירות עבר ביחידות מובחרות

דיאטה וכושר אינם הרגלים שקל לאמץ. אולם, מתאמנים אינם מתאמצים לחינם ולמאמצים האלו יש תוצאות שבאות לידי ביטוי באיכות החיים שלהם.
ירידה במשקל הופכת אנשים לשלמים יותר, מאושרים יותר, בריאים יותר ובעיקר אנרגטיים. מתאמנים רבים יעידו שספורט אינו מעייף,
ההיפך הוא הנכון - הוא ממלא באנרגיות חדשות את הגוף.
מאמן כושר אישי יגיע עד אלייך לאימון כושר מהנה וחוויתי. מאמן כושר מגיע עם כל ציוד הכושר הנדרש.