נדודי שינה וכיצד להתמודד איתם

שינה הינה מצב טבעי של מנוחה המתרחש במהלך כשליש מחיינו. למרות הצורך הטבעי שלנו בשינה, כחלק מצרכי ההישרדות של האדם, כמות השינה ואיכות השינה שונים מאדם לאדם. כ-30% מקרב הילדים עד גיל 5 ועד כ-50% אחוזים מקרב האוכלוסייה הבוגרת סובלים מבעיות שינה, הנובעות מגורמים שונים:

גורמים נפשיים כגון מתח, לחץ, חרדות, או דיכאון; גורמים חברתיים ופעילות בשעות לא קבועות הגורמות לשינויים בלוח הזמנים של שגרת השינה, כגון טיסות, בילויים ליליים או פעילות גופנית בשעות הערב;  גורמים גופניים כגון כאבי גב או בעיות עיכול; גורמים חיצוניים כמו אכילה מופרזת או שתיית משקאות המכילים קפאין או אלכוהול לפני השינה וכמובן הפרעות שינה ראשוניות הנובעות מתהליך השינה עצמו.

הפרעות שינה יכולות לבוא לידי ביטוי באופנים שונים במהלך שנת הלילה: קשיי הירדמות, תנועות רגליים לא רצוניות לפני ההירדמות, התעוררויות, התעוררות מוקדמת מאוד בבוקר, נחרות, יקיצה בתחושת מחנק (הפסקת נשימה), התעוררות פתאומית מתוך בהלה, תנועתיות רבה בשינה, צעקות מתוך שינה, פעילות מוטורית לא רצונית משינה. כל אלה עלולים לגרום לתחושת עייפות ותשישות במשך היום. לעיתים תחושה של שינה לא מרעננת היא הסימן היחיד להפרעת שינה.

מסקר חדש שערכה חברת הסקרים "שילוב", בקרב 500 גברים ונשים בני 18 ומעלה, עבור "פריגו" יצרנית סליפ אייד, עולה כי 51% מהנשאלים בני 50+  חשים קשיי הירדמות. עם זאת, רק 19% מבני ה-50 ומעלה מטפלים בבעיה, רובם באמצעות טיפול תרופתי.

עוד נמצא, כי 57% מבני 50+ סובלים מנדודי שינה בשל בעיות של לחצים וגורמים חיצוניים (כגון: לחץ, מחשבות, בעיות כלכליות, עניינים משפחתיים ועוד) לעומת רק 26% הסובלים מנדודי שינה בשל בעיות פיזיולוגיות.

סיבה פיזיולוגית שכיחה למדי לנדודי שינה בגילאים המבוגרים היא שינויים הורמונליים המתרחשים עם הגיל.

נשים בגיל המעבר מתלוננות על קשיי הירדמות ויקיצות ליליות מהם לא סבלו בגיל צעיר יותר. הסיבה לכך היא שינויים הורמונליים שחלים בתקופה זו, קרי ירידה בהפרשת אסטרוגן ופרוגסטרון. להורמונים אלו ככל הנראה השפעה ישירה על תהליך השינה בנוסף להשפעות על מצב הרוח והמצב הרגשי. השינה הופכת פחות יעילה גם  עקב גלי חום והזעות ליליות הקשורים לרמות נמוכות של אסטרוגן. עם השינויים ההורמונליים בתקופה זו עולה השכיחות  של נחרות והפסקות נשימה בשינה, מה שמוסיף ותורם לשינה פחות יעילה. טיפול הורמונלי חלופי סביב תקופת המעבר עשוי לשפר את איכות השינה.

השינויים ההורמונליים והקשר שלהם לשינה פחות נחקר בגברים, אולם נמצא שמעל גיל 50 קיימת ירידה מתונה ברמות הטסטוסטרון בקצב של כ-1% לשנה, כך שכ-50% מבני ה-60 ומעלה הם בעלי רמות טסטוסטרון נמוכות מהנורמה. קיים קשר דו כיווני בין שינה והפרשת טסטוסטרון כך שרמה נמוכה של טסטוסטרון קשורה בשינה מקוטעת ולא יעילה ומצד שני שינה פחות רצופה ועם מס' נמוך יותר של קטעי חלום גורמת לירידה ברמת הטסטוסטרון.

גורם נוסף לנדודי שינה הינו ג'ט לג (יעפת), תופעה המוכרת לכל מי שמרבה בטיסות בהן יש מעבר בין אזורי זמן, ובמיוחד בטיסה ממערב למזרח. בעת הטיסה מאזור זמן אחד לאחר מתפתח חוסר תיאום בין המחזור היומי של שינה-עירות לבין שעות היממה באזור היעד והתוצאה הינה נדודי שינה. אחת הדרכים להתגבר על כך היא ע"י אימוץ הדרגתי של הרגלי החיים (למשל זמני ארוחות) באזור היעד לפני הטיסה. נטילת מלטונין עם ההגעה ליעד עשויה גם כן לסייע בהסתגלות לשעון המקומי אולם לא נעשו די עבודות מבוקרות לגבי מינון וזמן נטילה.

טיפול מוצלח בנדודי שינה מחייב אבחנה של הגורם הראשוני לנדודי השינה וטיפול מתאים, אולם לא תמיד יאובחן גורם מסוים. לעיתים, גם כאשר סיבת נדודי השינה מאובחנת נחוץ טיפול סימפטומטי בנדודי השינה, במקביל לטיפול בגורם הראשוני.

הקפדה על היגיינת שינה טובה היא בסיס להצלחת הטיפול, ובמיוחד סביבת שינה נעימה, שמירה על זמני שינה קבועים, הימנעות משנת צהריים וכן הימנעות מצריכת קפאין / אלכוהול / ניקוטין מס' שעות לפני השינה.

תרגול טכניקות הרפייה שונות, לימוד ביו-פידבק וטכניקות מהרפואה המשלימה עשויים להועיל, ובמצבים קלים וחולפים של נדודי שינה ניתן ליטול תכשירי שינה קלים ללא מרשם רופא. אין מניעה גורפת ליטול תרופת שינה במרשם כאשר מדובר בהפרעה חולפת (למשל – לפני מבחן, ראיון חשוב וכד').

במצב כרוני טיפול התנהגותי-קוגניטיבי קצר מועד עשוי לעזור, אולם במקרים מסוימים לא יהיה מנוס משימוש בתרופת שינה לאורך זמן.

לסיכום, שינה תקינה ומספקת חיונית לבריאות טובה. חסך שינה, התנהגותי או עקב הפרעות שינה שונות, מוכר כגורם חשיפה למחלות שונות, ולכן חיוני לאבחן הפרעות שינה ולטפל בצורה מיטבית.