חרדת בחינות: לפני שהחרדה שוברת אותך - גלה את הדרך לשבור את האמא'שלה!

עובדה מספר 1: מאות אלפי תלמידים מדווחים מדי שנה על תסמינים שונים שמאפיינים לחץ וחרדת בחינות.

עובדה מספר 2: החרדה מובילה לתוצאות נמוכות משמעותית ביחס ליכולת האמיתית ולמידת ההשקעה. זאת, בשל הירידה בבטחון העצמי, תסמינים פיזיים בלתי נעימים ותחושות כמו חוסר אונים ותסכול אשר מייצרות מעגל קסמים הרסני של פחד מפני כישלון. הפחד מחבל במיקוד, בריכוז, בזיכרון ובסיכויי ההצלחה של הבחינה הבאה וחוזר חלילה....

עובדה מספר 3: חרדת הבחינות אינה גזרת גורל וישנם פתרונות ודרכים להתמודד איתה. אין שום סיבה להדחיק, להסתיר, להתבייש, להתכחש לקיומה ולתת לה לנהל ולהכשיל אותנו שוב ושוב.

דמיין לרגע כיצד היו נראים חייך בלעדיה...   נכון שגם לך מתחשק לחייך עכשיו? :) 

אז כולם טוענים שכדי להצליח אנחנו צריכים לחשוב חיובי, אבל תודו שכבר די נמאס מהקלישאה הזו, בייחוד כאשר הדבר האחרון שאנחנו מצליחים לעשות הוא... לחשוב חיובי בתוך כל הלחץ הזה!

איך בכלל המנגנון הזה עובד? האם סוג המחשבות שלי באמת כל-כך קריטי להצלחה? ומה כן אפשר לעשות?  

שאלות מצויינות! בואו נבין כמה עקרונות פשוטים, אך חשובים, ונשחרר את השטות המיותרת הזו אחת ולתמיד... :

• כל אחד מאיתנו יוצר לעצמו תבנית תפיסה משלו. 

• התבנית הזו מושפעת מהתנסויות וחוויות בעברנו, מאמונות שחונכנו עליהן וכן מהמבנה הגנטי המולד שלנו.

• עולם התוכן הפרטי שלנו הוא כטביעת אצבע! ייחודי, אחד ויחיד, ואין כמותו זהה בעולם.

• הסימפטומים הנגרמים מחרדת הבחינות שלנו (כאבי בטן, הזעת יתר, בלק-אאוט) - הם שכפול התחושות אותן חווינו בפעם הראשונה בה טעמנו את טעמה המשתק של החרדה. 

• במרבית המקרים הסימפטומים אף הולכים ו'משתדרגים' עם כל התנסות נוספת בחרדה והמצב מחמיר.

• בנוסף, בכל פעם שתחושה זו נוכחת - אנחנו נאלצים להתמודד לא רק איתה, אלא גם עם תחושת חוסר האמון בעצמנו וביכולותינו, עם הרגשה מתסכלת ומכאיבה ששוב בגדנו בעצמנו..., שוב נכשלנו בהתמודדות.

למעשה, ה"אמא" של חרדת הבחינות מצויה במעגל קסמים צפוי מראש והוא פרי יצירה שלנו עצמנו...!  

השתלשלות המעגל:

1. דימוי עצמי המבוסס על האמונות ותבניות התפיסה שלי. לדוגמא: תפיסה של הערכה עצמית חיובית אבל רק בתנאי שתהיה הצלחה!  או במילים אחרות: הערך העצמי שלי נשען על תוצאות המבחן.   2. תגובות,פעולות ותחושות אוטומטיות העולות בהתאם לכלים ולמידע שקיים במוח ומתוך התנסויות העבר. דוגמא: תחושה קבועה של כשלון וודאי, של חוסר יכולת לעמוד בעומס, חוסר יכולת לעמוד במטלות ובציפיות.  3. דיבור פנימי: לדיבור הפנימי יש אפשרות להיות מעודד, חיובי ומחזק או דיבור פנימי שלילי, פסימי ו'מוריד'. עכשיו שימו לב היטב, משום שכאן טמון הסוד: הדיבור הפנימי תמיד מעצים ומגדיל את הדימוי העצמי הנוכחי, משמע: אם המדובר בדיבור פנימי שלילי, התוצאה ברוב המקרים תהיה הימנעות מעשייה בגלל הפחד מהכישלון הצפוי.

דוגמא: "נו, אני ממילא סתומה, אפילו אבא שלי חושב ככה! אין טעם בכלל לנסות!",  "אבל אני תמיד נכשל, מה יהיה שונה הפעם?!", "אין לי שום סיכוי במבחן הזה...".

הדיבור הפנימי תמיד מעצים ומגדיל את הדימוי העצמי הנוכחי.

פעמים רבות הדיבור הפנימי מבוסס על תגובותיהם של האחרים כלפינו, והן גורמות לכך שנתנהג לפי תבנית הציפיות. התנהגות על פי מה שמצפים מאיתנו מונעת כל אפשרות להתקדם...  >> 4. נבואה שמגשימה את עצמה משלל סיבות וברמות שונות: *בגלל הסחת הדעת מהלמידה והעיסוק בחשיבה השלילית, נפגעים תהליכי עיבוד המידע, הריכוז, המיקוד והזכרון, *בגלל הלחץ הנפשי והמצב הרגשי הרגיש ישנו קושי אמיתי להתמודד עם המטלות שדורש המבחן ובשליפת המידע הנלמד ממאגרי הזכרון.  >> 5. התוצאה: כשלון או תוצאה שאינה משביעת רצון ביחס ללמידה שהושקעה.

כעת ישנה מעין 'הוכחה עצמית' שהדיבור הפנימי היה בעצם נכון>"הרי ידעתי שלא אצליח!" ובעקבות זאת רישום נוסף של כישלון 

(אגב, בדיבור פנימי חיובי "ידעתי שזה יהיה כ"כ פשוט!" ורישום של הצלחה!)  סגירת מעגל הקסם באמצעות חזרה לסעיף 1: העצמת הדימוי העצמי  [הנשען על הצלחה או כשלון במבחן!]. וחוזר חלילה...

  אז מה עושים?

שינוי חיובי אמיתי יכול להתרחש רק כאשר תמצאו דרך לשבור את מעגל הדיבור הזה.  אה כן, תודה ששאלתם... אכן אפשר לשבור אותו!

לפניכם שיטה קלה ועוצמתית אשר מביאה לתוצאות מהירות ומרשימות.

שיטת שלוש השלבים הכרה-הפסקה-התמרה:

1. הכרה וזיהוי תוכן הדיבור השלילי (הטקסטים הפנימיים שלנו): "אני לא יכול!", "אני הרי דפוקה במתמטיקה!", "לא משנה כמה אלמד- אין לי סיכוי!", ברור שלא אצליח! אני כזה, תמיד נכשל בהכל!" (מה המשפט שלך?...)

2. הפסקה: שבירת ההרגל באופן פעיל ויזום: ברגע שזיהינו את הדיבור שהפך כבר לטבע שני ואוטומטי, יש לבצע פעולה שמסמנת למוח ש"תפסנו אותו" בקלקלתו, ממש כמו שתופסים ילד גונב שוקולד מהמגירה למרות שהוא יודע שאסור לו... פעולה כזו יכולה להיות רישום המשפט ההרסני על דף. ממש כמו רישום תלונה במשטרה :) 

3. התמרה: לאחר הפסקה יזומה של ההרגל השלילי יש לנטוע במקום שהתפנה- דפוס חיובי ומעצים. אחת הדרכים היעילות והמומלצות ביותר היא שימוש בטריק ה- FO: ביצוע תרגיל המכונה "אחיזה קדמית אחורית"."  תוך צירוף משפט חיובי ומעצים.

המשפט החביב על תלמידים רבים הנו "אני עושה כמיטב יכולתי". למתקדמים: "אני עושה כמיטב יכולתי, אני מכיר בערכי וסומך על עצמי" (*כל משפט אחר בסגנון זה יכול להיות טוב ויעיל למטרה הזו).

לתרגילים נוספים הקליקו כאן

בברכת רוגע והצלחה בבחינות!