התזונה המתאימה לסוגי אימון גופני שונים

התזונה המתאימה לסוגי אימון גופני שונים:

אימון כוח (אנאירובי):

לפני האימון: יש לאכול עד שעה וחצי לפני האימון.  הארוחה עשירה בפחמימות מורכבות, לדוגמא:

·         מנת קורנפלקס ביוגורט דל שומני,או

·         צלחת פסטה ברוטב עגבניות, או

·         2 -3 תפוחי אדמה אפויים + רוטב  דל שומן, או

·         צלחת אורז מאודה, או

·         סנדויץ' מלחם מלא ובתוכו פסטרמה או גבינה עד 5% שומן, או

·         בייגל + גבינה 5%  שומן או פסטרמה.

אחרי האימון: מיד לאחר האימון יש לשתות משקה על בסיס פחמימות.  30 דקות לאחר האימון יש לאכול ארוחה מלאה, המכילה מנת בשר או תחליף, מנה עשירה בפחמימות, ירקות וקינוח.

ההסבר: פיתוח השריר מתאפשר הודות להורמון הגדילה.  אימון גופני מאפשר הפרשה של הורמון זה.  באימון הסמוך מידי לארוחה המקדימה חלה הפחתה בהפרשתו.  לכן יש לאכול כשעה וחצי לפני תחילת האימון.  מיד לאחר האימון הגוף זקוק לפחמימות הזמינות להורדת רמת החומצה הלאקטית בשריר ולתדלוקו מחדש של השריר באנרגיה.  כמו כן חלה עליה בהפרשת הורמון האינסולין שגורם גם הוא לבניית השריר.  החלבונים בארוחה שלאחר האימון דרושים לבניית החלקים בשריר שניזוקו מהאימון ומגדילתו.  הארוחה תיצור גירוי להפרשה נוספת של האינסולין שיגרום ליצירת הגליקוגן בשריר.

אימון סבולת לב-ראיה (אירובי):

בכדי לפתח סבולת לב ריאה, יש לבצע אימון גופני לפחות כל 48 שעות למינימום של 30 דקות.  אכילה נכונה לפני אימון אירובי תסייע בנושא פירוק שומן תוך כדי האימון ולאחריו.  יש לשתות כחצי ליטר מים לפני האימון ולאחריו.  באם האימון עצים וגורם להזעה יש לשתות גם במהלך האימון.

לפני האימון: עד שעה לפני האימון יש לאכול:

·         מנת קורנפלקס ביוגורט דל שומן, או

·         סנדוויץ' מלחם מלא ובתוכו פסטרמה או גבינה 5% שומן, או

·         חצי בייגל + גבינה 5% שומן או פסטרמה, או

·         חטיף גרנולה דוגמת    chewy

לאחר האימון: עד 30 דקות לאחר האימון יש לאכול –

·         מנת קורנפלקס ביוגורט דל שומן, או

·         צלחת פסטה ברוטב עגבניות, בשר וירקות, או

·         2 -3 תפוחי אדמה אפויים + רוטב דל שומן, בשר וירקות, או

·         צלחת אורז מאודה, בשר וירקות, או

·         סנדוויץ מלחם מלא ובתוכו פסטרמה או גבינה עד 5% שומן, או

·         בייגל + גבינה 5% שומן או פסטרמה.

ההסבר: מזון המכיל פחמימות מורכבות ודל בשומן מסייע לפני האימון להגברת הסבולת עקב פירוק איטי של הפחמימות במשל האימון, ולאחר האימון עוזר לגוף להמשיך ולפרק שומנים לצורכי אנרגיה.  אכילת מזון העשיר בפחמימות פשוטות לאחרי האימון תמנע המשך פירוק שומן ולמעשה תפגע ביכולת להקטין את אחוז השומן בגוף.  למעשה, על כל אדם המבצע פעילות גופנית לצורכי הרזיה, לצרוך בדרך כלל מזונות העשירים בפחמימות מורכבות, דלי שומן ודלים בסוכרים פשוטים, כולל הימנעות ממיצי פירות טריים.

החומר המובא כאן לוקט ונערך על ידי ערן גורל ונלקח ממקורות מגוונים בינם הספרים "ערכם התזונתי של המזונות", "המסע אל שיא הכושר" והמרכז לתזונה נבונה.

המלצות עשה ואל תעשה:

·         היערכות מראש היא שם המשחק

·         לא מומלץ לעסוק בפעילות גופנית אם הגוף איבד למעלה מ-5% ממשקלו כתוצאה מהתייבשות

·         בכדי למנוע עייפות צריך לצרוך מספיק מזונות עשירים בברזל

·         לפני פעילות ובכל תקופת האימונים – הוסף פחמימות והפחת בשומן.

·         חשוב להימנע מג'אנק פוד.

עשה לפני פעילות אימון ומשחק:

·         אסור לבצע פעילות על "אדי" דלק.

·         יש לאכול ארוחה בינונית 2-3 שעות לפני הפעילות.  ארוחה קטנה אפשר גם שעה לפני הפעילות.

·         במהלך אימון או משחק בהם אתה פעיל כשעה או יותר – יש לשתות כל 20-15 דקות משקאות ספורט המכילים פחמימות למניעה של ירידת רמת הסוכר בדם.

·         ניתן להכין משקה ספורט גם מפחית מיץ תפוזים, 3 פחיות מים ו-10 גרגירי מלח.

עשה בתקופת ההתאוששות:

·         יש לאכול ולשתות מזון עשיר בפחמימות עד 30 דקות לאחר הפעילות.

·         יש לאכול ארוחה מגוונת ומאוזנת עד שעתיים לאחר האימון

אל תעשה:

·         אל תנסה להוריד משקל במהירות

·         הקפד לאכול די פחמימות למניעה של עייפות ופציעות גופניות

·         אל תגזים בצריכת חלבונים – הגוף בונה כמות שריר מוגבלת ושארית החלבון משמשת ליצירת שומן בגוף.

·         אל תתפתה לשתות, לבלוע או לאכול חומרים שמבטיחים להיות גלולת המדליה.

כאשר לוח הזמנים צפוף:

·         נערכים מראש

·         לוקחים בקבוק שתייה ריק בנפח של ליטר וממלאים אותו בכל פעם מחדש.  לא שותים מ"קולר" או ברזיה.

·         לוקחים בתיק שקית ירקות ופירות.

·         מכינים סנדויצ'ים גדולים ומזינים – סנדויץ' גדול לכל 3 שעות (בגודל של לחמנייה קלועה).

·         ממלאים בלחמנייה – גבינות, פסטרמה, טונה, ביצים, ירקות.

·         אוכלים מוצרי חלב במקום חטיפים או ארוחות ביניים.

·         ממתקים וחטיפים באימון, לפניו או אחריו (גם חטיפי אנרגיה וגרנולה) – יותר מתוקים ופחות שמנים.

אם לא נערכנו מראש:

·         קונים מים ופחיות או בקבוקי מיץ תפוזים ומערבבים.  לא שותים משקאות מוגזים

·         קונים מנות עשירות פחמימות – בגט, פיתה+ חומוס וסלט.  לא קונים מנות עשירות בשומן כמו בורקס, חטיפים מטוגנים וממתקים שמנים.

·         קונים מוצרי חלב לאכילה לאחר אימון