איך ללכת ולהוריד משקל

איך ללכת ולהוריד משקל

כמה רחוק, מהר וזמן צריך ללכת כדי לרדת במשקל ולשרוף שומנים?
הליכה בקצב מתון במשך 30 עד 60 דקות שורפת בעיקר שומן שנצבר בגופנו ויכולה לעזור בבניית שרירים שיגבירו את המטבוליזם.
הליכה של שעה ביום מפחיתה את הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי, סרטן ועוד ...

אולי הגיע זמן להוסיף שעת אימון לסדר היום העמוס שלנו.

כמה צריך ללכת כדי לרדת במשקל

בשביל לרדת במשקל ובריאות תקינה באופן כללי, ההמלצות הן:
מבוגרים – צריכים להיות פעילים פיזית לפחות 30 דקות
ילדים - צריכים להיות פעילים פיזית לפחות 60 דקות
במשך רוב ימי השבוע.
רמה זו של פעילות גופנית שורפת בערך 150 קלוריות, מה שיוביל לירידה של כ-10 ק"ג בחצי שנה. כמו כן רמה זו של מאמץ גופני מפחיתה את הסיכוי למחלות וצריכה להיות המינימום לפעילות גופנית יומית ללא קשר למשקל.
חשוב לציין שלאכילה יש חלק מאוד חשוב בהצלחה של פעילות גופנית וירידה במשקל.
אכילה מופרזת של אוכל, תוריד את אחוזי ההצלחה מהפעילות גופנית היומיומית.
בכדי להוריד במשקל בצורה תקינה יש לאכול פחות קלוריות ממה שאנחנו שורפים במהלך היום.

שריפת קלוריות – איך ללכת בשביל לשמור על המשקל

כמו שאמרנו המשקל נקבע בעיקר ע\"י איזון של קלוריות, כמה קלוריות אנחנו שורפים לעומת כמה אכלנו במהלך היום.
בכדי להוריד במשקל צריך להגביר את הפעילות הגופנית כדי לשרוף יותר קלוריות או לאכול פחות קלוריות במהלך היום. (חשוב לתת לגוף כמות קלוריות הנדרשת לתפקוד תקין, כמות קלוריות היא אישית ושונה מבן אדם לאדם ).

כמה קלוריות אנחנו שורפים

משקל גוף (כפול) מרחק = האנרגיה שמתבזבזת בזמן פעילות גופנית                         
אם אנחנו נעלה את קצב ההליכה אנחנו נשרוף יותר קלוריות לאימון, אבל עבור מתאמנים שרק מתחילים ללכת חשוב להגדיל את המרחק (נפח אימון ) לפני שמעלים את מהירות ההליכה.
בריצה ובהליכה לאותו מרחק מוציאים מספר שווה של קלוריות. במקום לרוץ 15 דקות למרחק 2.4 ק"מ ולשרוף כ- 150 קלוריות, אפשר ללכת מרחק זה ב30 דקות ולשרוף מספר שווה של קלוריות.

ציוד נלווה להליכה

1.מד דופק – מאפשר לתכנן את קצב ההליכה, לשמור על דופק אחיד במהלך האימון ובהתאם לדופק מטרה. חשוב גם למתאמנים מתחילים.

•   מהו דופק העבודה של "שריפת שומנים" ?

2.משקולות – המשקולות יכולות להגביר את רמת הקושי של ההליכה, אבל השימוש במשקולות בזמן ההליכה אינו מומלץ. משקולות המלפפות את הקרסוליים או את פרק כף היד עלולות לעוות את התנועה הטבעית של הגוף, בעיקר בהליכה מהירה ולהגביר את העומס על עמוד השדרה ולעלות לחץ דם אצל מתאמנים בעלי לחץ דם גבוה,ולכן התועלת שבהן קטנה מהנזק האפשרי.
עבודה עם משקולות מומלצת ומבורכת כפעילות נפרדת ולא בזמן הליכה.

3.פדומטר – מכשיר הסופר צעדים ומסייע במדידת מרחק ההליכה.
מספר הצעדים הממוצע בדקה של אדם מבוגר הוא כ-107 (בין 70 ל 130). אצל נשים מספר צעדים גדול יותר בגלל שהצעדים קטנים יותר.

4.נעלי הליכה – נעלי הליכה צריכות להיות קלות (כ-300 גרם כל נעל) וגמישות.
כמה עצות לבחירת נעלי הליכה:
*בחרו נעליים מתאימות ולא פירמה
*מרחו חומר שומני או שימו פלסטר על המקומות המועדים למניעת שפשפות בכף הרגל.
*החליפו נעל כל חצי שנה, אם אתם מתאמנים בהתמדה
*בחרו נעל עם סוליה רחבה
*כאשר אתם רוכשים זוג נעליים חדשות, הנעל צריכה להיות נוחה מהרגע הראשון, תתעלמו מההבטחות ש"הרגל תתרגל לנעל".

5.בקבוק מים – בעת פעילות גופנית חשוב להצטייד בבקבוק מים.

אם מתאמנים לבד, בבית או בחוץ, מומלץ ונכון לבצע את האימון לאחר הדרכה מקצועית של מאמן כושר או מאמנת כושר אישית מוסמכים