יעיל וכלכלי : האימון בקבוצות קטנות

עד לאחרונה אימון במסגרת מחנה אימונים, בוט קאמפ, בטח לא היה הבחירה הראשונה של מי שחיפש פתרון לבעית עודף משקל או כושר גופני ירוד. ועכשיו, יותר ויותר אנשים מכירים ביתרונותיו הרבים של האימון בסגנון "בוט קאמפ" על פני שיטות האימון הקלאסיות.

אז מהם הגורמים לשינוי זה? ומה מביאה לנו שיטה זו כחלק מהעתיד בעולם הכושר?

האימון הקלאסי ובעיקר אימוני כח מסורתיים, התבססו על סטים רגילים של תרגיל ספציפי כאשר זמן המנוחה בין תרגיל לתרגיל בתוך הסט נע בין 30 שניות ל- 5 דקות , תלוי במטרות האימון.

אז מדוע האימון הקלאסי לא עושה את העבודה?

1. שיגרת האימון והנזקים הנלווים

כמה סיפורים שמעתם במהלך העשור האחרון מחברים , משפחה , מכרים ואולי, אפילו זה קרה לכם אישית: הגעתם לחדר הכושר מלאי מוטיבציה להוריד כמה ק''ג שהפריעו לכם. אימון אחרי אימון ביליתם על ההליכון ואחרי חודש עזבתםן מיואשים ומבלי לנצל את המנוי עד הסוף.

מחקרים מראים כי למעלה מ 90% מהנוטשים עושים זאת בגלל השעמום.  ראשית ישנו "השעמום" של השריר אשר אינו יודע להתחטב אלא תחת אתגר אמיתי ושנית, קיים השעמום של המתאמן שחוזר שוב ושוב על אותם תרגילים.

2. ניצול בלתי יעיל של זמן האימון

ברוב חדרי הכושר ברחבי הארץ ניתן לראות הרבה מתאמנים, לרוב גברים, מבצעים 10 חזרות של תרגיל מסוים, לדוגמא לחיצת חזה כנגד מוט, ולאחר מכן נחים במשך 3-5 דקות בין הסטים.

בחישוב מהיר: ביצוע 3 סטים של 10 חזרות יקח כ- 15 דקות לתרגיל אחד בלבד. כלומר, לפחות שעה אחת עגולה לביצוע ארבעה תרגילים!

3. חוסר תמיכה חיצונית לאורך התהליך

לרוב המתאמנים קשה להתמיד באימונים ללא תמיכה חיצונית. כמובן שאפשר תמיד לפנות לשירותיו של מאמן כושר אישי אבל כידוע לא כל אחד יכול להרשות לעצמו אימון אישי מאילוצים כלכליים.

כיצד ה"בוט קאמפ" נותן מענה?

מדובר בשיטה יחסית חדשה בארץ, אך בארה"ב זו בוט קאמפ היא השיטה הפופולארית ביותר. יעילותה הוכחה הן בהיבט של השקעה פיסית-תוצאות והן בהיבט של תוצאות לעומת השקעה כספית.

יתרונות ה-boot camp:

1. יעילות או "אני רוצה תוצאות"

אימון הבוט קאמפ מתבסס על אימון אינטרוולים ומילת המפתח העומדת מאחורי השיטה הינה עצימות מקסימלית. מחקרים במעבדה וגם מבחן המציאות הוכיחו שוב ושוב שהגורם העיקרי לשינוי במבנה הגוף הינו עצימות התרגול.

מדוע חשובה עצימות גבוהה? מושג זה אינו חדש בעולם הכושר. כבר ב- 1994 נערך מחקר אשר פורסם ב"מטבוליזם ג'ורנל" אשר הראה שתרגיל המתבצע בעצימות גבוהה שורף פי 9 יותר קלוריות מאשר פעילות אירובית מקובעת.

אחד התפקידים החשובים ביותר של אימון בעצימות גבוהה הינו שריפת קלוריות לאחר האימון ובמהלך היום כולו כחלק מתהליך השיקום של הגוף והסתגלותו מחדש לקצב חילוף החומרים, תהליך המכונה After Burn.

לאימון  האינטרוולים יתרונות נוספים:

האימון מעניין ומרענן, והוא משלב בתוכו אימון כנגד משקל הגוף לצד אימון בעזרת אביזרים. קיימים באימון אלמנטים של משחק ועבודה בזוגות בתחנות משתנות. במילים אחרות רמת העניין במהלך האימון נשארת גבוהה וכך גם המוטיבציה, ההשגיות וההתלהבות.

אימון האינטרוולים מגרה את מערכת הנשימה, את המערכת הקרדיוסקולרית ואת מערכת העצבים ולכן נדרשת יותר שריפת קלוריות כדי לתמוך בהוצאה האנרגטית הגבוהה. שריפת הקלוריות ממשיכה גם לאחר האימון, במשך היום כולו.

כמו כן אימון האינטרוולים מעורר את הפרשת האנזימים המעורבים בשריפת השומנים בגוף. מחקרים מראים כי לאחר אימון אינטרוולים קיימת רמת שומנים גבוהה יותר בדם, אינדיקציה חזקה שיותר שומנים מנוצלים להפקת אנרגיה בגוף.

2. מקסימום תוצאות במינימום זמן או "אני מתחתנת בחודש הבא ורוצה לרדת במשקל"

כאמור, אימון בשיטות הקלאסיות עלול להביא לבזבוז  של שעה אחת לפחות,לא כולל חימום, לביצוע ארבעה תרגילים בלבד.

בבוט קאמפ: במקום סטים רגילים אימון האינטרוולים מתבסס על אימון מחזורי, כלומר ביצוע לסירוגין של תרגילים המפעילים אזורים שונים של הגוף עם הפסקות קצרות בינהם. למשל, ביצוע תרגיל של פלג גוף עליון ,הפסקה קצרה ולאחריו ביצוע תרגיל פלג גוף תחתון ובסיומו הפסקה קצרה.

כך בעצם שרירי פלג בגוף העליון נחים בזמן ביצוע העבודה על שרירי פלג הגוף התחתון ולהיפך.

באימון מחזורי המשלב ארבעה תרגילים ויותר ניתן לסיים אימון יעיל ,בעצימות גבוהה ,בלא יותר מ- 20 דקות ללא פשרות בתוצאות.

3. אימון אישי המתאים לכל כיס או "וואלה, אימון שמתאים לסטודנטים"

מאמן כושר צמוד זה בוודאי החלום של כל מי שרוצה להשיג תוצאות מקסימליות במינימום זמן. האימון האישי הוא נוח, מדרבן ומאפשר מעקב צמוד ומדידת התקדמות. אבל לא כל אחד יכול להרשות לעצמו את הדובדבן ובטח שלא כל אחד יכול לעשות את כל הדרך לגוף הרצוי לבדו!

הבוט קאמפ מאפשר לכל אחד ואחת לקבל יחס אישי ,מעקב צמוד ,דרבון ובעיקר תוצאות וכל זה במחיר נוח. אימון בוט קאמפ צריך להיות בקבוצות קטנות, רצוי עד 8 מתאמנים), באווירה אינטימית, שבה כל אחד מרגיש במרכז.

4. עבודת צוות גורם מוטיבציוני ידוע או "אחד בשביל כולם – כולם בשביל אחד"

אימון בקבוצות קטנות, חלוקה לזוגות בזמן ביצוע התרגילים, שילוב של אלמנטים של משחק בתוך האימון ופעמים רבות עבודה לצד חבר טוב, בן/ בת זוג או עמית לעבודה, כל אלה מגבירים את המוטיבציה וההשגיות של כל אחד מהמתאמנים.

5. אימון פרוגרסיבי או "אני וחברה שלי שלי יכולים להתאמן באותה קבוצה?"

יתרון נוסף של אימוני הבוט קאמפ עומד על כך שלא כולם חייבים לבצע את התרגיל באותה רמת קושי. רמת הקושי המומלצת מותאמת אישית על ידי המאמן כפונקציה של רמת הכושר של המתאמן, גילו וכו.

6. אפשרות לבחור את סביבת האימון או "יאללה, מתאים לכן אימון בים?"

ישנם מתאמנים שמעדיפים את מיזוג האוויר ואת האינטימיות של הסטודיו וישנם כאלה שנהנים לעשות פעילות במרחבים פתוחים, חופי הים או פארקים. הבוט קאמפ מאפשר לבחור את המתאים ביותר לכל אחד ואחת.

נועם שימלר הינו מאמן כושר אישי