אתר מאמרים
מעגל הכותבים אתר מאמרים קהילתי
שלום אורח!
מאמרים » ספורט וכושר גופני » צד נוסף לאימוני כוח

צד נוסף לאימוני כוח

מחבר המאמר:
פורסם בקטגוריה: ספורט וכושר גופני
המאמר נקרא 683 פעמים
תאריך פרסום:
גרסת הדפסה | 0 תגובות
פורסם באתר Circle: אתר מאמרים קהילתי



במהלך השנים הן כמתאמן, והן בעבודתי כמאמן כושר אישי למדתי עם הניסיון שיש הרבה יותר בספורט של פיתוח כוח מירבי מאשר הרמת משקל והורדת משקל.משיכה ודחיפה.

מספר נקודות חשובות שכדאי להתייחס אליהן :

 

  1. הצבת מטרות ותכנון האימון בסבבים / תקופות:
    • כדי להגיע לשיאים של כוח מירבי חשוב לבחור תאריך או תחרות על מנת שיהיה אפשר להציב מטרות מתוחמות בזמן.בדרך 2-3 חודשים מראש זה סבב / תקופת אימונים טובה.הדרך הפופלרית ביותר הינה פיריודיזציה פרוגרסיבית בה בהדרגה משבוע לשבוע מעלים משקל ומקטינים את מספר הסטים והחזרות.לדוג' בשבוע הראשון 3 סטים של 10 חזרות ובשבוע העשירי 5 סטים של חזרה אחת.
      • השלב הראשון של הפיריודיזציה הינו התמקדות בסיבולת, כושר כללי  והכנת בסיס רחב להמשך ע"י חזרות מרובות עם משקל בינוני - כבד.בזמן זה נתמקד בתרגילים משלימים על מנת לחזק את השרירים הקטנים והמייצבים בתרגילים המורכבים והעיקריים - סקוואט, לחיצה בשכיבה ודדליפט.לקראת סוף התקופה נרים משקלים כמעט מקסימליים ב3 התרגילים הללו ולכן בתקופה זו נוריד את התרגילים המשלימים לצורך שיפור ההתאוששות בין האימונים.
      • ניתן לקרוא כאן עוד על עקרונות באימון ספורטאים.
  2. תזונה לפיתוח כוח ותוספי מזון.
    • דיאטה - אנשים לפעמים מבלבלים את המושג הזה עם הרעבה.דיאטה זו בעצם אכילה מבוקרת.קטגוריית המשקל בה תרצו להתחרות תקבע את סוגי המזון שתצטרכו לאכול.דיאטה המכילה הרבה חלבון, הרבה פחמימות וכמות בינונית של שומן תתאים לספורטאי כוח.התזמון והכמויות בכל ארוחה הן המפתח להצלחה בדיאטה.
    • אכילת 3 ארוחות ביום זה אולי טוב לבנאדם ממוצע אבל כספורטאי תידרש לאכול יותר מזון כדי להתאושש מהאימונים.אני אמליץ לפרק את ארוחת הבוקר ל2-3 מנות קטנות וכך גם לגבי ארוחת הצהריים והערב.כך תספקו לגוף כל הזמן מזון לצורך שיפור ההתאוששות בין האימונים.
    • לגבי התאוששות, אין אף כדור פלא שיגרום לכם להיות יותר חזקים אבל יש תוספי תזונה שעובדים מצויין כגון קריאטין, חלבון מי גבינה ומולטי ויטמין.
  3. שינה / מנוחה
    • שינה טובה חיונית להתאוששות וכן לבריאות הכללית.התזונה גם כן משפיעה על הרגלי ואיכות השינה, כגון המאכלים שאתם אוכלים, הפעילויות היומיומיות והמתח הנפשי.
    • אנשים כבדים יותר בד"כ נוחרים יותר בגלל הפרעות בנשימה כתוצאה משרירי צוואר רפויים ליד קנה הנשימה בזמן השינה.הרבה אנשים סובלים מבעיות שינה מבלי לדעת את הסיבות לכך, אם אתם מרגישים כאבים כרוניים, עקצוצים ורמות אנרגיה נמוכה התייעצו עם מומחה לבעיות שינה.
  4. ציוד הרמה - מטרת הציוד היא לשמור על המפרקים בזמן הרמת משקל כבד במיוחד ולאפשר הרמת משקלים כבדים יותר תוך שמירה על חוקי התחרות.צריך הרבה ניסיון וידע כדי להפיק את המירב מציוד כגון חולצות לחיצה, חליפות סקוואט ודדליפט, רצועות הרמה לברכיים ורצועות לשורש כף יד.
  5. הכנה מנטלית - רשמו על דף את התוצאות שאתם רוצים להשיג בכל שבוע עד לתחרות.בצורה זו תוכלו להתרכז במשקלים שאתם מתכננים.רשמו  את הפעילויות היומיומיות על מנת לא להגזים איתם ולאפשר התאוששות בין האימונים.ציירו לעצמכם תמונה בראש כיצד אתם הולכים להרים את המשקל הכבד והמתוכנן.התייחסו למשקולות בחימום הספציפי כמו שאתם מתייחסים למשקלים הכבדים.
    • אם יש לכם פחד ממשקל מסויים, תנו למישהו אחר לשים את המשקל עבורכם בלי שתדעו כמה יש על המוט עצמו.גופנו הוא הבסיס אבל המחשבה היא שמאפשרת לנו להרים את המשקל.
  6. משמעת עצמית - זהו האספקט הכי חשוב בספורט.אם תשמרו על משמעת גבוהה תוכלו לבצע את תוכנית האימונים שלכם ולהגיע להישגים בכל ספורט.
  7. זכרו תמיד להיות סקרנים - וללמוד כל הזמן בנושאי פעילות גופנית, תזונה.זכרו ידע הוא כוח

נכתב ע"י אביעד ברקמן, מאמן כושר אישי, מאמן כוח וספורטאים.


אודות מחבר המאמר:

אביעד ברקמן, הינו מאמן כושר אישי מומחה ובעל ניסיון רב.

מאמן בכפר המכביה משנת 2006 והבעלים של Fit2day - חדר כושר פרטי לאימון כושר אישי בגבעתיים.

מתמחה באימוני כוח לספורטאים ונוער, ובליווי תהליכי ירידה במשקל - אימוני כוח תומכים, אימוני סיבולת לב-ריאה וקואצ'ינג איך להתמיד וליהנות מפעילות גופנית תוך שילובה בחיי היום-יום.

 



דירוג המאמר: לא דורג עדיין

תגובות למאמר צד נוסף לאימוני כוח תגובות למאמר צד נוסף לאימוני כוח

עד כה לא נרשמו כל תגובות למאמר צד נוסף לאימוני כוח. רוצה להיות הראשון?

הוספת תגובה חדשה


שם מלא:


כתובת דוא"ל:


תוכן התגובה

הקלידו את הקוד שבתמונה

Visual CAPTCHA


מאמרים נוספים בנושא ספורט וכושר גופני

מקסימום תוצאות - איך להפיק את המירב מהאימון?
סטודיו כושר לנשים – מה שאת צריכה לדעת
תזונה נכונה
עולם הספורט המודרני - האם אתם מעודכנים?
לא רק בחדר הכושר ! כיצד תוכלו להתאמן בכל מקום
3 דברים שלא ידעתם על אימוני כושר דרך האונליין
כמה עולה סקייטבורד בהשוואה לספורט אקסטרים אחר?
אימונים שתוכלו לעשות בבית במהלך וירוס הקורונה
המדריך המלא לבחירת נעליים לכדורסל
אימוני כוח הטובים ביותר להגדלת מסה
תזונה בריאה / נכונה לירידה במשקל
מדוע ממש לא כדאי להישקל על בסיס יומי?
תשכחו מחדר כושר - שחייה עושה הכול במקביל
מה נדרש מחנות ספורט מוצלחת?
איך חדר כושר בחולון יביא אתכם לחיים אחרים? וטובים יותר?

הנך נמצא כאן: צד נוסף לאימוני כוח.

פרסם את מאמריך באתר! פרסם את מאמריך באתר!
תהנה מחשיפה מקצועית בחינם ואפשר לאלפי גולשים פוטנציאליים להיחשף לדעותיך.
פרסם מאמר.
דרושים בתחום הכתיבה | תנאי שימוש ומדיניות פרטיות | תוכן המפרסמים באתר מופץ ברשיון ייחוס-איסור יצירות נגזרות של Creative Common License.
כל הזכויות שמורות © Circle.co.il 2009-2012 - מאמרים להפצה חופשית מאת מעגל הכותבים.