מה לאכול לפני ואחרי אימון

מה לאכול לפני ואחרי אימון

בשנים האחרונות גוברת המודעות לפעילות גופנית ותזונה נכונה. ועמה עולות שאלות באשר לתזמון האכילה לפני אימון ואחריו.וכל זה בכדי לשפר את הרכב הגוף (לרזות,לעלות טונוס שריר) וגם כמובן להפחית תשישות לאחר אימון.
המלצות תזונה לפני האימון
אימוני כוח
המלצה על שילוב של 35 ג' פחמימות זמינות (גלוקוז/סוכרוז) וחלבון  15- 20 ג' חלבון איכותי, בעיקר מהחי ודל שומן, יביא לאפקט האנאבולי (בונה השריר) בשל הגברת שחרור האינסולין, המסייע לקליטת החלבונים בשריר.
כמובן שחשוב גם סוג החלבון , נמצא כי שילוב של מספר חלבונים שונים ביחד עם פחמימות פשוטות יביא לעלייה משמעותית יותר בשיפור בכוח ובהרכב הגוף.
המלצות תזונה לאחר אימון כוח
בתום האימון מתחיל שלב ההתאוששות והגוף נכנס לשלב הבנייה.ניתן לראות במחקרים אחרונים שאכילה 30 דק' מסיום האימון הביאה לסינתזת גליקוגן טובה יותר בהשוואה לאכילה שעתיים מאוחר יותר, אפקט זה מוסבר בכך שקיימת רגישות גדולה יותר לאינסולין מיד לאחר המאמץ.
 לכן בתוך 30־45 דקות מתום האימון יש לספק לגוף חלבון ופחמימה. מחקרים מראים שצריכת חלבון בלבד ללא פחמימה פחות יעילה לשיקום שרירים. ככה שאם תחסכו פה בפחמימה, יעילות הניצול שלו לבניית השריר תפחת.
כמה לאכול?
כמות מומלצת היא תוספת של 0.2-0.5 ג' חלבון לכל ק"ג בגוף.יש עדיפות לפחמימות ביחס של 3:1 (לטובת הפחמימות) שתביא להפרשת אינסולין מוגברת ולשיפור נוסף לקליטת גליקוגן בשרירים.
המלצות תזונה לפני האימון
אימונים אירוביים
3־4 שעות לפני האימון יש למלא את מאגרי הגליקוגן בכמות גדולה של פחמימות. בדיאטה של 1,500 קלוריות נשים זקוקות ל־3־4 מנות פחמימה (לחם, פיתה, פסטה, אורז, תפוחי אדמה, קוסקוס, פתיתים, תירס, פריכיות אורז, קורנפלקס, גרנולה או שיבולת שועל), ואילו גברים יסתדרו יפה עם 3־7 מנות פחמימה. הדגש הוא על פחמימות מורכבות, שמתפרקות לאט יותר ומזרימות אספקה גם במהלך האימון.
30־60 דקות לפני האימון צריך לספק לגוף אנרגיה זמינה בצורת מנה או שתיים של פחמימה פשוטה. זה אומר פרוסת לחם לבן עם דבש או עם ריבה, חופן קורנפלקס, בייגלה (בלי שומשום), פתי בר או חטיפי אנרגיה בדגש על פחמימה. זה גם הזמן לשתות שתי כוסות מים כדי להקטין את העלייה בטמפרטורת הגוף ולמנוע התייבשות. עדיף להימנע ממזון שומני לפני הפעילות, כי הוא יכול לגרום להאטה בהתרוקנות הקיבה ובעקבות זאת לתחושה לא נעימה בבטן. 
במהלך הפעילות צריך לספק לגוף הרבה שתייה. לפחות חצי ליטר מים על כל שעת פעילות. פעילות עצימה הנמשכת פחות מ־90 דקות לא מצריכה אכילה בזמן אימון.  
בתום האימון מתחיל שלב ההתאוששות והגוף נכנס לשלב הבנייה, לכן בתוך 30־45 דקות מתום האימון יש לספק לגוף חלבון ופחמימה. מחקרים מראים שצריכת חלבון בלבד ללא פחמימה פחות יעיל לשיקום שרירים. ככה שאם תחסכו פה בפחמימה, יעילות הניצול שלו לבניית השריר תפחת.
לסיכום:לתזמון אכילה ולבחירת סוג וכמות מזון יש השפעה רבה על ביצוע אימון, על התאוששות ועל שיפור בהרכב הגוף בהשוואה לתזונה אקראית ולא מבוקרת.
ושיהיה בתאבון!!!

אם מתאמנים לבד, בבית או בחוץ, מומלץ ונכון לבצע את האימון לאחר הדרכה מקצועית של מאמן כושר אישי או מאמנת כושר אישית מוסמכים

    www.LifeIsGood.co.il