אתר מאמרים
מעגל הכותבים
אתר מאמרים קהילתי
שלום אורח!

מאמרים » ספורט וכושר גופני » מהו אזור "שריפת שומנים"

מהו אזור "שריפת שומנים"

מחבר המאמר: ויקטור
פורסם בקטגוריה: ספורט וכושר גופני
המאמר נקרא 340 פעמים
תאריך פרסום: 25.05.09
גרסת הדפסה | 0 תגובות
שיתוף מאמר זה שיתוף מאמר זה


מהו אזור "שריפת שומנים"?

האם את/ה מתעמל/ת כי את/ה רוצה להוריד במשקל? אם כן אז כנראה את/ה יודע/ת שאימון אירובי הוא המפתח להורדת משקל.(אימון אירובי - היא כל פעילות רצופה הנעשית בקצב מתון כגון: הליכה, שחייה, רכיבה על אופניים, תרגילי כוח באימון מחזורי וכמובן ריצה).
לשם כך יש צורך להישאר באזור "שריפת שומנים" לתוצאות טובות ומהירות יותר.
אזור "שריפת שומנים", זהו אזור שבו הגוף משתמש יחסית יותר במאגרי שומן כמקור אנרגיה לפעילות פיזית, שהוא בין 60%- 65% מהדופק המרבי.

האמת המרה

לפעילות אירובית מטרות שונות ומגוונות. חשוב לדעת מהי המטרה שלך ולשם מה אתה מעוניין בפעילות, כך ניתן לתכנן את סוג האימון כושר אישי שיתאים לך ביותר. אם המטרה היא שריפת שומנים חשוב שתדע שהגוף שורף אחוז גבוה יותר של שומנים מהאזור של "שריפת שומנים" או בעצימות נמוכה יותר, למרות זאת בעצימות גבוהה יותר הגוף שורף יותר קלוריות מפחמימות (אנרגיה זמינה בגוף).
דוגמא הבאה מפרטת את הבדל בין עבודה באזור "שריפת שומנים" לבין עבודה בעצימות גבוהה:
מתאמנת היא אישה שמשקלה כ 60 ק"ג.             בדוגמא זו, האישה שורפת יותר קלוריות בסך הכול ושומן קלוריות בעצימות גבוהה יותר.
זה לא אומר שהתעמלות בעוצמה נמוכה לא טובה. למעשה אימון כוח סבל אמור להיות מרכיב עיקרי של תוכנית אימונים לשריפת שומנים ביחד עם אימון משקולות או אימון אינטרוואל.

אימון אינטרוואל - בזמן פעילות אירובית אנו יכולים להיות בתחום האנאירובי מעת לעת. כיצד? נניח שאני הולך בקצב קבוע של שישה קמ"ש בהליכון והדופק שלי הגיע למצב יציב, הנשימה שלי מאומצת אך סדירה והתחושה שלי היא שאמנם לא קל לי אבל אוכל להמשיך כך דקות ארוכות. הנה אני בתחום אירובי כלשהו.

אז אני מחליט להעלות את שיפוע ההליכון ל- 4.0 ומתחיל לטפס באותה המהירות, דרגת הקושי משתנה, הדופק עולה, הנשימות מגבירות קצב, ואני מרגיש את השינוי שנוצר כתוצאה מהמצב החדש.
אחרי כמה דקות אתרגל למצב החדש, הדופק יהיה מהיר יותר אך יציב והנשימות כנ"ל.
שינוי במאמץ הכניסה אותי למצב אנאירובי וכשהגוף התייצב הוא חזר לאזור האירובי ברמת דופק גבוהה יותר. אימונים רבים מבוססים על שינוי קצב או קושי בתוך הטווח האישי המומלץ לנו וכך בעזרת מקטע אנאירובי אנו משפרים את היכולת האירובית ומגדילים כמות קלוריות שנשרפות.
נסו שינוים הבאים:

1.ריצה\ספרינט
2.הליכה\ריצה קלה
3.הליכה\הליכה בשיפוע

 

 

             דופק עבודה בין
                  60-65%   

       דופק עבודה בין
             80-85%          

סך קלוריות שבוזבזו תוך דקה   

                   4.86   

                6.86

קלוריות של שומנים שבוזבזו תוך דקה

                   2.43    

               2.7

סך קלוריות שבוזבזו תוך 30 דקות 

                   146  

                 206

סך קלוריות של שומנים שבוזבזו תוך 30 דקות   

                       73     

                82

אחוז קלוריות שומנים שנשרפו

                  50%     

            39.85%

  


מהו דופק המטרה שלך?

מה שהכי חשוב לדעת הוא שלכל מטרה יש מלווה צמוד שנקרא הדופק – מספר פעימות הלב בדקה. ומה שעוד יותר חשוב זה לדעת להיות בטווח דופק המטרה, שהוא תחום הדופק שאני צריך להיות בו לשם השגת המטרה ולטובת אימון כושר אישי יעיל ובטוח יותר. כדי שנדע את טווחי הדופק לפי המטרה ישנם  טבלאות ובהן כל אחד יכול למצוא את הדופק הרצוי לו לפי מינו וגילו.
אפשר לחשב זאת גם באמצעות נוסחה פשוטה אך כללית ביותר: לנשים המספר הקבוע הוא 226 אשר פחות גיל המתאמנת ייתן את הדופק המרבי החזוי שלה, ה- 100% שלה. לדוגמא, אם את בחורה בת 40, אז 226 פחות 40 שווה 186 = 100% (החזוי). לגברים המספר הקבוע הוא 220 פחות הגיל ייתן את הדופק המרבי החזוי.

הפורמולה הנ"ל קצת בעייתית כי היא לא מתייחסת לשונות בדופק הלב בהתאם לגיל.
פורמולה יותר מדויקת היא (גיל * 0.67) – 206.9
ניתן לחשב דופק מטרה גם לפי פורמולה קרוונן (Karvonen formula).
פורמולה קרוון – היא פורמולה מתמטית שעוזרת לקבוע את דופק המטרה שלך.
פורמולה כוללת את דופק המקסימלי שלך, דופק מנוחה וגיל.
לדוגמא:מתאמן בן 23 דופק מנוחה 65 פעימות בדקה
דופק מנוחה – מודדים במשך דקה דבר ראשון על הבוקר כשמתעוררים או אחרי מנוחה ממושכת.

191= (23 * 0.67) – 206.9

126= (דופק מנוחה) 65 – 191

82= 65% * 126

147= 82+65

עכשיו צריך לדעת את טווחי הדופק באחוזים לפי מטרתך:
לשריפת שומנים בצעדים הראשונים באימון האירובי מספיק להתאמן בטווחים שבין 55% עד 65% מן הדופק המרבי. לשיפור הכושר הגופני ולפתוח סבולת לב-ריאות: 75% עד 90% מן הדופק המרבי.

לסיכום: האם כדאי להתאמץ?

אם כך, למה לנו להתאמץ כל כך? "לשרוף שומנים", אנו יכולים בטווחי הדופק הנמוכים ובכל זאת לשרוף יותר אנרגיה ממקורות השומן בגוף. אמנם זה נכון, האימון בטווחי דופק נמוכים יחסית מומלץ למתאמנים שהם עדיין לא בכושר טוב או סובלים מעודף משקל, או קיבלו המלצה כזאת מהרופא. מתאמן שהוא בכושר טוב ואין שום הגבלה רפואית מומלץ שיעבוד בטווחי דופק יותר גבוהים של סבולת לב-ריאות של 75% - 90% מן הדופק המרבי.

אם מתאמנים לבד, בבית או בחוץ, מומלץ ונכון לבצע את האימון כושר לאחר הדרכה מקצועית של מאמן כושר אישי



אודות מחבר המאמר:

 

ויקטור שנקל מאמן כושר אישי
www.LifeIsGood.co.il

ויקטור שנקל מאמן כושר אישי  במקצועו בעל ניסיון רב, חברה המציעה אימוני כושר אישיים הניתנים בבית הלקוח על ידי צוות מקצועי של מאמני כושר אישיים ובניית תפריטי תזונה  ע"י תזונאית קלינית
שירותים שתוכלו למצוא באתר הבית
תזונה
•  מאגר שאלות נפוצות בתחום התזונה
•  בניית תפריט תזונה לכל מטרה
•  מעקב אחרי הרגלי אכילה
•  תוספי תזונה למתחילים ומקצוענים

אימון כושר אישי
•  מאגר שאלות נפוצות בתחום הכושר
•  בלעדי: מאגר תרגילי כושר מצולמים עם הסבר מלא לביצוע נכון
•  אימון כושר אישי בבית הלקוח בכל רחבי הארץ
•  בניית תוכנית אימונים אישית לאימון עצמי(בבית,חוף הים,פארק)
•  אימון טסט-אימון אירובי עם שעון דופק למציאת דופק מטרה לפי
    צרכים של מתאמן
•  אימון כושר מקוון (אימון כושר באינטרנט)
•  אימון כושר קבוצתי
•  בלעדי: אימוני שחיה וכושר אחד על אחד עם ורד בורוכובסקי
•  אימוני כושר והכנה לימי גיבושים וסיירות עם מאמני כושר מוסמכים עם שירות עבר ביחידות מובחרות

דיאטה וכושר אינם הרגלים שקל לאמץ. אולם, מתאמנים אינם מתאמצים לחינם ולמאמצים האלו יש תוצאות שבאות לידי ביטוי באיכות החיים שלהם.
ירידה במשקל הופכת אנשים לשלמים יותר, מאושרים יותר, בריאים יותר ובעיקר אנרגטיים. מתאמנים רבים יעידו שספורט אינו מעייף,
ההיפך הוא הנכון - הוא ממלא באנרגיות חדשות את הגוף.
מאמן כושר אישי יגיע עד אלייך לאימון כושר מהנה וחוויתי. מאמן כושר מגיע עם כל ציוד הכושר הנדרש.



דירוג המאמר: לא דורג עדיין

תגובות למאמר מהו אזור תגובות למאמר מהו אזור "שריפת שומנים"

עד כה לא נרשמו כל תגובות למאמר מהו אזור "שריפת שומנים". רוצה להיות הראשון?

הוספת תגובה חדשה


שם מלא:


כתובת דוא"ל:


תוכן התגובה

הקלידו את הקוד שבתמונה

Visual CAPTCHA


מאמרים נוספים בנושא ספורט וכושר גופני

אופניים חשמליים בארץ ישראל
קרב מגע בקרב נשים
ההבדלים המהותיים בין סוגי המערכות החשמליות באופניים חשמליות
יתרונות וחסרונות של שימוש באופניים חשמליות ככלי תחבורה חשמלי
אופניים החשמליות - מה זה בדיוק אופניים חשמליות?
שאלות חששות ותשובות לגבי אופניים חשמליות – חלק ב'.
שאלות חששות ותשובות לגבי אופניים חשמליות
יום כיף לרווקות
מה עדיף, מאמן כושר אישי או אולי חדר כושר?
כיצד לבצע יוגה בצורה הנכונה?!
המדריך המלא לתזונה אישית באימון הכושר.
כושר גופני, הליכה ספורטיבית ואיכות חיים
כיצד להתאים נעלי ריצה למבנה כף הרגל
גידול הצורך בשימוש בקרב מגע להגנה עצמית
חוג רכיבה על סוסים

הנך נמצא כאן: מהו אזור "שריפת שומנים".

פרסם את מאמריך באתר! פרסם את מאמריך באתר!
תהנה מחשיפה מקצועית בחינם ואפשר לאלפי גולשים פוטנציאליים להיחשף לדעותיך.
פרסם מאמר.